水溶性食物繊維は血糖値を下げて、ダイエット効果もアリ!

水溶性食物繊維血糖値

食物繊維と言えば便秘解消の効果が有名ですよね。

しかし、実は血糖値を下げることでダイエット効果も見込めることをご存知でしたか?

ただし、食物繊維の中でもこの効果が見込めるのは「水溶性食物繊維」のみ。「不溶性食物繊維」には血糖値を下げる効果はありません。ダイエット効果も水溶性食物繊維よりだいぶ劣ってしまいます。

今回は水溶性食物繊維の血糖値を下げる効果とダイエット効果について解説していきます。

水溶性食物繊維が血糖値減少とダイエットに効果的な理由

水溶性食物繊維のネバネバした粘性で糖の吸収を抑制!

ゲル状の性質

甘いものや炭水化物が大好きな人こそ気を付けたいのが血糖値。血糖値が高くなりすぎると、糖尿病などの重篤な病気を引き起こすことは有名です。

※ちなみに血糖値というのは「血液中にどれだけ糖があるのかの割合」のこと。

あまりに糖質を一度に大量に摂りすぎると、一気に血糖値の上昇を引き起こします。本来であればインスリンというホルモンが分泌されて、糖質をエネルギーに変えてくれるのですが、血糖値が高くなっている方はそもそもインスリンの分泌量が減っている可能性が高いです。

結果としてそのまま糖質が吸収されて血液中の糖が増えてしまいます。これが進みすぎると糖尿病になってしまうんですよね。

しかし、水溶性食物繊維を十分に取っていれば、インスリンの分泌が減っている方でも血糖値の急激な上昇を抑えられる可能性が高くなります。

水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状に変化してネバネバとした粘性を持ち、これが血糖値には効果的。

  • 食べ物が胃から小腸へ移動するスピードを抑える
  • 糖質が小腸に吸収されるスピードを抑える

ネバネバしたゲル状の水溶性食物繊維が食べ物や糖質に吸着することで、吸収される速度を抑えてくれます。例えばコロコロ転がるボールにネバネバしたものをくっつけたら、絶対に転がる速度は遅くなりますよね。

糖質の吸収が緩やかになった結果、インスリンの分泌量が減っていても十分に血糖値の急激な上昇を抑えることが可能となります。

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水溶性食物繊維はダイエットにも効果あり!肥満になりにくい体作り♪

  1. 腸内環境を整えて、便秘を解消する効果
  2. 脂肪を溜めにくい体作りをする効果

上記の2点の効果がある水溶性食物繊維は、ダイエットにおいても非常に大きな効果を発揮します。

1.便秘解消で即効性のあるダイエットが可能!

便秘に悩んでいる人

まずは今現在溜まっているものをスッキリ出すだけでも、即効性のあるダイエットをすることが可能です。

便秘の方は腸内環境が乱れていることがほとんど。結果として便を排出する機能が弱くなっているんですね。

  • 善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する効果
  • 固い便を排泄しやすい柔らかな便にする効果

水溶性食物繊維には上記の効果があり、便秘解消を大きくサポートしてくれます。まずは溜まったものをスッキリ出すことで、すぐに数キロの減量も可能です。

水溶性食物繊維は便秘解消に効果アリ!?

2.血糖値を抑えて脂肪を溜めない体に!

脂肪を溜めない体

こちらは便秘解消によるダイエット効果と違って、もっと根本的なダイエットです。

インスリンは血液中の糖質(血糖値)をエネルギーに変換するという話を覚えていらっしゃるでしょうか?実はもう一つインスリンには役割があるのですが、それがかなり厄介。

あまりに血糖値が高すぎると、全ての糖質をエネルギーに変換することができません。そして、エネルギーにできなかった分の糖質を中性脂肪として蓄えてしまいます。

失礼ですが、血糖値の高い方ってメタボ気味(肥満)の方が多いですよね。

しかし上述したように、水溶性食物繊維には血糖値を下げる効果があります。つまり、インスリンが脂肪に変えてしまうほど過剰な糖質の吸収を抑えられるということ。

結果として脂肪の溜まりにくい「そもそも太らない理想の体」を手に入れることができます。食事制限などによる無理なダイエットよりも、よっぽど健康的で根本的なダイエットでしょう。

血糖値を下げてダイエット効果のある青汁はこちら!

水溶性食物繊維はどれくらい取れば健康効果を期待できるの?

はてな

水溶性食物繊維には上述したように、血糖値を抑える効果とダイエット効果が確かに見込めます。

しかし、それはあくまでも最低限必要なだけの量を継続して摂取した場合の話。1日だけ大量に取ったり、逆に継続的に摂取していても少なかったりすると意味がありません。

最低でも推奨されている1日の摂取目安量は毎日取っていく必要があります。

厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」(2010年版)の中で18歳以上の男性で19g/日、18歳以上の女性で17g/日の食物繊維を取ることを推奨しています。ただし「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2」のバランスが良いとされているので気をつけましょう。

水溶性食物繊維の目安摂取量

1日に推奨されている水溶性食物繊維の摂取量は男性で約6.3g/日、女性で約5.6g/日。これだけの量を毎日継続して取れば、水溶性食物繊維の効果を期待しても良いでしょう。

しかしながら現在の日本人は前年代で平均して、男性で約1.4g/日、女性で約0.9g/日の水溶性食物繊維が不足しています。最低でもこの不足分を何らかの形で補ってあげなければなりません。

不足分の水溶性食物繊維を補うために「野菜を1品プラス」しよう♪

野菜

不足分の水溶性食物繊維を補うのであれば、日々の食事に「野菜料理を一品」プラスしてあげるのがオススメ。水溶性食物繊維が含まれている食材・食品は数多くありますが、やはり野菜類が最も豊富に水溶性食物繊維を含む食材です。

水溶性食物繊維が1番多い食べ物・食品は?

特に野菜の中でもおすすめしたいのが「ごぼう」。ごぼうより水溶性食物繊維が豊富な野菜類もありますが、やはり「継続して取れるかどうか」も大切なので、現実的に考えるとごぼうが1番良いのかなと思います。

ごぼうは100g(半分~2/3本)あたりに水溶性食物繊維は2.7g含まれているので、だいたい50g(ごぼう1/4本~1/3本)ほど毎日取れば男女ともに不足分をカバーできます。ごぼうは「きんぴらごぼう」や「煮物」などアレンジの幅も広いですしね。

野菜の1品プラスが毎日は厳しい…。そんな時は「青汁」でサポート!

青汁

「今の食生活に毎日野菜料理を1品追加するのは面倒…」

「さすがに食べる野菜もころころ変えたいけど、出費が…」

「そもそもごぼう以下の野菜だと結構食べなきゃいけないんじゃないの?」

上記のような理由から、野菜類での摂取に対して積極的ではなかったり、難しいという方もいらっしゃるでしょう。そんな方々には青汁」がオススメです。

  • ごぼうと同じくらい豊富な水溶性食物繊維を含む大麦若葉や明日葉が原料
  • 難消化性デキストリンという水溶性食物繊維の抽出物を配合
  • 作る手間いらずで、1日1杯飲むだけでOK
  • 1杯のコストは約100円が相場とお財布にも優しい

などなど、非常に手軽に水溶性食物繊維を取れるのが青汁です。

毎日野菜料理を一品追加するのも面倒ですし、青汁と交互で水溶性食物繊維を取るようにすると続きやすいと思います♪

特におすすめは血糖値を抑えるのに最適な「大正製薬の大麦若葉青汁」!

もし水溶性食物繊維で血糖値を抑えたいのであれば、断然オススメの青汁が「大正製薬の大麦若葉青汁」です。

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大正製薬の大麦若葉青汁はあの大手製薬会社である大正製薬さんが開発した青汁。当サイトで紹介している青汁の中でも最も水溶性食物繊維が配合されています。

具体的に言うと、ごぼうが100gあたり2.7gでしたが、この青汁は1袋(6.8g)で5.1g摂取可能です。たった1袋でごぼうの約2倍取れるんですよね。

それに加えてトクホ(特定健康用食品)を取得しており、国から効果を認められている商品でもあります。実際に大正製薬さんが自社で行った試験で、この青汁を飲んで4週間後には血糖値の低下したことが実証されています。

ヘルスマネージ大麦若葉青汁キトサンのコレステロール実験

大正製薬さんの実験で実際に血中の悪玉コレステロール値(LDL-C)が4週間後に低下したことを確認!

まさに血糖値を下げること専用の青汁なので、血糖値に悩んでいる方は「大正製薬の大麦若葉青汁」を選ぶのがおすすめです。

水溶性食物繊維で血糖値を抑制!大正製薬の大麦若葉青汁はこちら

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