水溶性食物繊維は便秘解消に効果アリ！？

「毎日お腹が張っていてきつい…」

「毎朝かなり力んでもなかなか出てこない…」

このように便秘に悩んでいる方におすすめしたいのが水溶性食物繊維。水溶性食物繊維には便秘を解消する効果が認められており、かくいう私も意識して取るようになってから毎朝スッキリお通じが来るようになりました。

ただし、便秘のタイプによっては水溶性食物繊維による改善が難しい場合もあるので注意しましょう。

今回は水溶性食物繊維で便秘が改善できるタイプとできないタイプをご紹介していきます。合わせてどの食材・食品から取るのがおすすめなのかも紹介しますね。

- この記事を監修してくれた先生 -

北垣 毅（きたがき たけし）先生

たけしファミリークリニック院長
千葉大学医学部臨床教授

高知大学医学部卒業後、亀田総合病院総合診療科医長や東川口病院総合診療科部長などを経て、現在、たけしファミリークリニックの院長を務める。
「米国家庭医療専門医」や「米国認定救命救急士」などの資格を持ち、幅広い病気に対応する。

水溶性食物繊維で改善することのできる便秘タイプ

お腹にハリがあり、よくガスが溜まってしまう方

便秘の方で「お腹にハリが出る・よくガスが溜まる」という方は水溶性食物繊維による便秘解消が大きく望めます。

このタイプの方は腸内環境が乱れていることがほとんどだからです。

• 善玉菌…腸内環境を良くする菌
• 悪玉菌…腸内環境を悪くする菌
• 日和見菌…善玉菌と悪玉菌、数が多い方の味方になる都合のよい菌

腸内には主に上記3つの菌が存在しています。便秘気味の方は悪玉菌の割合が多くなっている可能性が高く、日和見菌も悪玉菌の味方についてしまっている可能性が高いです。

悪玉菌が増えてしまうと老廃物が溜まり、ガスが発生しやすくなってしまいます。だから腸の蠕動運動も起こりにくくなり、常にお腹が張った状態になってしまうんですね。

※蠕動運動…腸内の食べ物を排泄するために、食べ物を移動させようとする腸の運動。

この状態を解決してくれるのが水溶性食物繊維。水溶性食物繊維には善玉菌のエサになる性質があり、善玉菌の働きを活性化させて悪玉菌を撃退するのに役立ちます。

結果として鈍っていた腸の働き(蠕動運動)も正常に機能し、溜まった老廃物も排出されるようになるので、ガスが発生することはありません。お腹が張っているぽっこりお腹の状態から、すっきりスリムなお腹へと変わります。

水溶性食物繊維で「必要なものを吸収し、不要なものをスッキリ出せる腸」を作りましょう。

便が固く、いつもかなり力まないと便を排泄できないタイプ

便秘に悩まされていて「いつもかなり力まないと全然便を排泄できない…」という方も、水溶性食物繊維による解消が見込めます。

覚えがある方も多いと思いますが、排泄された便ってすごく固くてコロコロしたものではありませんか？

これは腸の蠕動運動が弱っており、便が腸内を移動する速度が遅いのが原因です。ゆっくり便が移動する間に、腸に水分を吸い取られてしまうんですね。。

しかし水溶性食物繊維を取っていれば、この事態は十分に防ぐことがで可能です。なぜなら「保水性」があるから。

水溶性食物繊維はその名の通り「水に溶ける性質」を持ちます。ただし、完全に溶けてなくなるわけではなく、ネバネバした粘性を持つ水分を含んだゲル状に変化するのです。

このゲルが便に吸着することで失われた水分を与え、結果としてニュルニュルとスムーズに腸を移動する柔らかい便に変化します。だから、これまで力まないと出なかった便も、力まずに自然にスルッと出せるようになるんですね。

便秘に悩んでいる妊婦さん

妊婦さんは様々な影響から便秘になりがち…。

• ホルモンバランスが不安定になることによる腸の活動の低下
• 赤ちゃんが大きくなると腸を圧迫し、活動を抑える
• ストレスや食生活の乱れによる腸内環境の悪化

などなど。退治を授かるというのは非常に嬉しいものですが、実は妊婦さんにも様々な不調が出てくるんですね。

ホルモンバランスの乱れやストレス・食生活の乱れによる腸内環境の悪化、赤ちゃんの圧迫による蠕動運動の鈍化によって、便が固く排泄しにくいものになってしまいます。

もしかすると下剤などを使用している妊婦さんも多いかと思いますが、その前に試してほしいのが水溶性食物繊維。

上述したように水溶性食物繊維には腸内環境を整えることはもちろん、便を柔らかくして排泄しやすくする効果もあります。下剤よりもはるかに安全性は高いですし、妊婦さんの便秘改善にはうってつけと言えるでしょう。

水溶性食物繊維では改善できない便秘タイプ

便秘解消に万能な効果を持つように見える水溶性食物繊維ですが、おすすめできない便秘タイプの方もいらっしゃいます。

ずばり「便意が少ないのに、下痢気味の方」にはおすすめできません。

便意が少ないということは蠕動運動が鈍くなっていることが考えられるので、一見水溶性食物繊維は向いているように思います。しかし、下痢気味なのが非常に問題です。

下痢というのは便に含まれる水分の割合が非常に高くなっている状態。上述しましたが、水溶性食物繊維には便に水分を与える役割があります。

ただでさえ水分量の多い下痢に、更に水溶性食物繊維で水を与えてしまったら、余計に下痢が悪化してしまうのは容易に想像がつきますよね。

便意が少ないのに下痢気味の方は「不溶性食物繊維」を取ろう！

便意が少ないのに下痢気味の方におすすめなのは「不溶性食物繊維」です。不溶性食物繊維は水溶性とは真逆で「水に溶けない食物繊維」のこと。

不溶性食物繊維はそのまま便に吸着して便の体積をカサ増しすることで、腸を刺激して蠕動運動を活性化させます。水溶性食物繊維と決定的に違うのは「便に水分を与えず、むしろ固める」効果があることですね。

結果として水分が多かった下痢気味の便が、不溶性食物繊維によって固められ丁度良い固さになって排出されます。便秘も解消されるだけでなく、下痢も解消されるので、このタイプに当てはまる方は「不溶性食物繊維」を取るようにしましょう。

便秘を解消するために必要な水溶性食物繊維の量とは

水溶性食物繊維に便秘を解消する効果があることをお伝えしましたが、結局は「十分に効果を期待できるだけの量を継続して取る」ことが大前提になってきます。摂取量が少なすぎても大した効果は見込めませんし、大量に取ったとしても1日だけでは意味がありませんから。

厚生労働省によると、水溶性食物繊維の1日あたりの目安摂取量は18歳以上の男性で19g/日、18歳以上の女性で17g/日。

⇒厚生労働省：「日本人の食事摂取基準」（2010年版）

しかし、この数字は「水溶性と不溶性」を合わせたものなので注意しましょう。「水溶性：不溶性＝1:2」のバランスが理想とされているので、単純に計算すると1日に必要な水溶性食物繊維の量は以下になります。

最低でもこれだけの水溶性食物繊維を取らなければ、あまり便秘改善にも大きな期待は持てないことになります。

日本人はみんな水溶性食物繊維不足！？

実は日本人のほとんどが水溶性食物繊維の1日の目安摂取量を満たせていません。

【男女の年代別1日の食物繊維摂取量】

※出典：平成20年　国民健康・栄養調査結果の概要

前年代を平均すると、男性で4.2g/日、女性で2.7g/日の食物繊維が不足しています。ただし、先ほどと同じく水溶性と不溶性の合計であることに注意。

水溶性だけで不足分を計算すると、男性で約1.4g/日、女性で0.9g/日の水溶性食物繊維が不足していることになります。最低でもこれだけの水溶性食物繊維を取る方法を、普段の食生活に加えて取っていく必要があります。

水溶性食物繊維を取るなら「野菜類」がダントツおすすめ！

水溶性食物繊維の不足分を補うのであれば、野菜類を取ることが断然おすすめです。水溶性食物繊維は穀類・豆類などにも豊富に含まれますが、やはり野菜と比べると劣ってしまいます。

⇒水溶性食物繊維が1番多い食べ物・食品は？

野菜の中でも特に水溶性食物繊維を豊富に含む素材として、エシャロットやかんぴょう、とうがらしなどが挙げられますが、普段の摂取しやすさから言うとおすすめできません。私が野菜の中でも特におすすめしたいのが「ごぼう」です。

ごぼうには100g(ごぼう約半分~2/3ほど)に水溶性食物繊維が2.7g含まれています。つまり、この半分である50g(ごぼう約1/4本)程度を毎日の食生活に加えれば、最低限の水溶性食物繊維摂取量はクリアできます。

小食だったり面倒くさがりの方には「青汁」がおすすめ。

ただし、あまり量を食べれなかったり、調理が面倒だという方にはあまり一般的な食材からの摂取はおすすめできません。

• そもそも同じ食材からだけの摂取だと飽きる
• 違う食材を都度購入すると出費がかさむ
• 毎日料理する時間がない

一般的な食材から水溶性食物繊維を取ろうとすると、上記の問題は必ず付きまといます。ごぼうをオススメしましたが、よっぽどのごぼう好きでない限りは毎日好んで1/4本以上食べるのは困難ではないでしょうか。

だからと言って、毎日違う食材を購入するのは経済的にも好ましくありませんよね。

その上、食べる量の問題もクリアしなければなりません。摂取目安量は男性で約6.3g/日、女性で約5.6g/日でしたが、この数字はあくまでも健康的な一般人向けの数字です。便秘がきつい方は目安摂取量以上に水溶性食物繊維を取る必要があります。

もちろん食べる量もそれに応じて増えてきます。ごぼうでも最低半分くらいは食べなければいけないでしょう。ごぼうよりも水溶性食物繊維が少ない野菜ならもっとです。

もし、これらを考えた時に「あ、ちょっときついかも」と思った方には青汁がオススメ。

• ごぼうに次ぐ水溶性食物繊維配合量を誇る大麦若葉・明日葉が原料
• 水溶性食物繊維そのものの抽出物が配合されている
• 1日1杯飲むだけでOK

一般的な食材よりもはるかに効率的に不足分の水溶性食物繊維を補えます。

⇒【決定版】水溶性食物繊維が豊富な青汁の人気おすすめランキング！【大麦若葉】

⇒水溶性食物繊維が1番入っている青汁はこちら！

K・塁

【青汁歴】

4年3ヶ月

【イチオシ青汁】

本絞り青汁 ベーシック、サンスター 健康道場

面倒くさがりな性格が高じて、カップ麺ばかりの食生活を送っていたらいつの日か栄養失調 に…。それ以来、知人から青汁を勧められ毎日欠かさず青汁飲んでいます。青汁はとにかく 手軽さが魅力！面倒くさがりやにはとっておきのアイテム！そんな青汁の魅力が1人でも多く の方々に、伝わるよう記事を書いていく所存ございます…。

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