青汁ちゃんこんにちはTOPへ

コスパ抜群&手軽にできる!野菜を使ったヘルシー簡単レシピ10選【100円以下&10分以内】

1食100円以下&10分以内でつくれる!野菜を使った簡単レシピ10選!ファーストビュー

みなさんはちゃんと毎日自炊していますか?

一人暮らしだと、どうしてもコンビニ弁当外食が多くなりがち。
弁当や外食なら手軽でおいしいですし、忙しくて疲れていると自炊する気にもなりません。

ですがそんな食生活では野菜不足に…。

成人1日あたりの野菜摂取量を表したグラフ

引用:ファイブ・ア・デイ協会

上のグラフは、年代別の野菜の摂取量を表したものです。

1日あたりの摂取目安量は350gですが、グラフにあるようにどの年代も目安量に達していないことがわかります。
60代~70代以外は平均値よりも低いですね。

ただ闇雲にたくさん野菜を食べても意味がありません。
バランスよく野菜を摂らないと、実質的には「野菜不足」に。

 

野菜を摂らなきゃと思っていても、毎日野菜を使った料理を考えるのは大変です。
ましてや料理をあまりしない人だと、どんな物を作ればいいのか、レシピを考えるのも難しいですね。

そこで今回は「野菜が摂れる・安い・簡単」の三拍子そろった最強レシピをご紹介!

野菜が摂れて100円以下&10分以内で作れるレシピ!
  • 野菜がしっかり摂れる
  • 1食分の具材が100円以下
  • 10分以内で作れる

料理をあまりしない人でも、「焼くだけ・煮るだけ」で作れるものばかりなので、参考にしてください。

【良ければブックマークして見返してみてください】

今回「簡単レシピ」と謳っているものの、

  • 料理が得意じゃない方でもわかるように写真をたくさん入れた
  • 詳しく料理手順を解説した

という理由で、とっても長い記事になっています。
1品1品見ていくとけっこう時間がかかってしまうんですよね…。

なので、本記事は一度に全部読んで覚えようとするのではなく、見直せるようにブックマークしておいていただけると幸いです。

「今日はあれをつくってみようかな~」という感じで、その日の気分に合わせてつくる料理を変えてみてください。

1食100円以下&10分以内で作れる野菜料理10選!レシピを紹介!

さっそく「安い・簡単・野菜が摂れる」料理のレシピを紹介していきます。

キャベツにんじんなど、すぐに手に入って冷蔵庫に余っているような野菜をつかった料理ばかり!
「余った野菜を冷蔵庫にいれてたら、使うことなく腐らせた…」なんてことも防げます。

しっかりお腹いっぱいになる丼物やおかず系から、お酒のおつまみにもなるものまでピックアップしました。

※以下で気になる料理の名前をタップすると、すぐにその料理のレシピが読めます。

安くて簡単!野菜をつかった料理10選

卵とじ丼が完成したところ

にんじんたっぷり卵とじ丼

  • 材料費:99円
  • 調理時間:約6分

鶏肉と卵のタンパク質、野菜のビタミンが毎日の元気をサポートしてくれます。
「最近疲れやすいな…。」という人にオススメですね♪

丼物なので男性でも満足できるボリュームです!

ベジーチャーハンの完成した写真

ベジーチャーハン

  • 材料費:86円
  • 調理時間:約5分

具材を炒めるだけで誰でもカンタン調理♪
肉なしなのにガツガツ食べたくなるおいしさです!

煮込みうどんの完成写真

ネギと大根の煮込みうどん

  • 材料費:100円
  • 調理時間:約7分

長ネギパワーで免疫力アップ!
体の調子が悪いときにピッタリのやさしい味わいです。

焼きうどんが完成した写真

野菜てんこ盛り焼きうどん

  • 材料費:99円
  • 調理時間:約8分

冷凍うどんでササッとつくれる焼きうどんです!
麺・野菜・ソースの絶妙に絡まっていて、どんどん箸が進みます。

お好み焼きが完成した写真

ほうれん草入りお好み焼き

  • 材料費:91円
  • 調理時間:約6分

小麦粉と野菜を混ぜて焼くだけ!
野菜のシャキシャキ感がたまらないヘルシーなお好み焼きです。

生姜焼きが完成した写真

キャベツと玉ねぎ入り生姜焼き

  • 材料費:96円
  • 調理時間:約3分

わずか3分で作れるのにめちゃうまい!大人も子どもも大好きなド定番料理!
夕飯のおかずに迷ったらぜひ♪

野菜オムレツが完成した写真

野菜ぎっしりオムレツ

  • 材料費:77円
  • 調理時間:約5分

今回紹介する料理で1番やすい!
野菜を卵で包むだけなので、朝食やお弁当のおかずにもピッタリです♪

キノコと野菜のマヨ和えが完成した写真

きのこと野菜のマヨ和え

  • 材料費:93円
  • 調理時間:約7分

油不使用!
コレステロールが気になる人・ダイエット中の人にうってつけの一品です♪

きんぴらが完成した写真

ひき肉入りきんぴら大根

  • 材料費:98円
  • 調理時間:約5分

もう一品おかずが欲しい人にも、お酒のおつまみにもピッタリ!
素朴な味わいなのに箸が止まりません。

なすピザが完成した写真

ナス生地のとろ~りピザ

  • 材料費:100円
  • 調理時間:約9分

ご飯のおかず・おやつ・お酒のお供、なんにでもなる万能の一品!
みんな大好きピッツァをナス生地でヘルシーに♪

1.にんじんたっぷり卵とじ丼

卵とじ丼が完成したところ

にんじんたっぷり卵とじ丼の材料費と調理時間
  • 材料費:99円
  • 調理時間:約6分

丼物の定番でもある「卵とじ丼」。
作るのがめんどくさそうなイメージがありますが、意外と簡単に作れます。

基本的には、

  1. 調味料を入れる
  2. 具材を入れて煮る

の2つだけです。

にんじんと玉ねぎをたくさん使っていますが、やさいの独特の味は全くしません
しっかりと味が染みていて、野菜が苦手な人や小さな子供も、おいしく食べれる一品です。

とり肉と卵には、カラダ作りには欠かせないタンパク質が豊富
そこに野菜のビタミン類がプラスされることで、元気で丈夫なカラダが作れます。

育ち盛りのお子さんがいる方や、「最近、疲れやすいな…」という方にはオススメです。

【材料:1人前】

卵とじ丼の材料

[具材]

  • 卵…1個(15円)
  • 鶏もも肉…70g(44円)
  • 玉ねぎ…1/2個(25円)
  • にんじん…1/4本(15円)
  • ごはん…丼ぶり1杯分

[調味料]

  • 醤油…大さじ1.5
  • みりん…大さじ1
  • 料理酒…大さじ1

【にんじんたっぷり卵とじ丼の作り方】

1.鍋に、酒・みりん・醤油を入れる。

醤油を入れているところ

料理酒大さじ1・みりん大さじ1・醤油大さじ1.5を入れる

2.玉ねぎ・にんじん・とり肉を入れる。

具材を入れたあとに塩をひとつまみ入れると、より美味しくできます。

鍋にとり肉を入れているところ

野菜に味を染みこませるために、とり肉は最後に入れること!

◆ここまでのタイム、1分37秒。

調味料と野菜を入れた段階のタイム

3.中火~弱火でフタをして煮立ってくるまで煮込む。煮ている間に卵を溶いておく。

鍋にフタをして煮込むところ

4.煮立ってきたらひと混ぜして、溶いた卵を全体に回しながら入れる。卵を入れたらフタをして1分位煮る。

溶き卵を鍋に入れているところ

5.卵に火が通ったら出来上がり。

卵とじ丼が完成した様子

フタを開けると甘辛くていい香りがしてきます

◆6分34秒で完成!

卵とじ丼が完成したときの時間

お好みで刻みネギを添えるのもオススメです♪

卵とじ丼を盛り付けたところ

にんじんたっぷり卵とじ丼をつくるときのポイント!

ポイント①
初めに調味料を入れて煮ることで、玉ねぎ・にんじん・とり肉に味が染み込みやすくなります

ポイント②
玉ねぎから水分が出て来るので、水を加える必要はありません
ただしその分火加減に気をつけないと焦げたり、水気がなくなる可能性があります。

ポイント③
にんじんがちょっと苦手という人は、細かく切って入れてください。
味が染み込みやすくなって、にんじんの独特の味が抑えられます。

2.ベジーチャーハン

ベジーチャーハンの完成した写真

ベジーチャーハンの材料費と調理時間
  • 材料費:86円
  • 調理時間:約5分

チャーハンはメジャーな簡単料理のひとつ。

今回はお肉の代わりに、安くて食べごたえのあるキャベツキノコを入れてみました。
お肉をつかっていないので、材料費がかなり抑えられてヘルシーです。

「お肉がないんと物足りないんじゃないの?」と思われるかもしれません。
ですが醤油の香ばしさと、にんにくの味でガツガツ食べたくなる味わい。

ふだん野菜を避けるうちの子供も、「チャーハンお代わり!」と言ってくれるほど好んでくれています。
我が家でもイチオシの一品です。

 

野菜が余っているけど、お肉は高いし…というときにオススメです!
特にキャベツを余らせてしまう人は、多いのではないでしょうか。

具材を炒めるだけでOKなので、忙しい人・めんどくさがり屋の人にはピッタリですね。

【材料:1人前】

チャーハンの材料を揃えた写真

[具材]

  • キャベツ…2枚(14円)
  • にんじん…1/4本(15円)
  • しめじ…1/2株(42円)
  • 卵…1個(15円)
  • ごはん…300g

[調味料]

  • 塩こしょう…多め
  • 醤油…大さじ1.5
  • ごま油…適量
  • にんにくチューブ…小さじ1 より若干少ないくらい

【ベジーチャーハンの作り方】

1.フライパンに、ごま油を敷きごはんを入れて、強火でほぐしながら炒める。

ごはんをほぐしながら炒めているところ

ごま油はお好みに合わせて適量入れてくださいね。

2.ごはんの水気がなくなったら、キャベツの芯の部分・にんじん・しめじを入れて、塩こしょうをふりかける。

フライパンにキャベツを入れているところ

火が通りにくいキャベツの芯の部分を先に入れましょう

塩こしょうを入れているところ

塩こしょうはお好みの量でOK。わたしはいつも多めに入れてます

◆ここまでのタイム、3分12秒。

チャーハンに野菜を入れた段階のタイム

3.かるく炒めたら溶き卵を回しながら入れて強火で炒める。

溶き卵をいれているところ

卵が固まる前に炒めはじめてください!

4.卵が全体に混ざってきたら、醤油・にんにくチューブを入れて再び炒める。

にんにくチューブをいれているところ

醤油大さじ1.5、にんにくチューブ小さじよりちょっと少ないくらいを入れる

5.全体に混ざってきたら、最後にキャベツの葉を入れる。

フライパンにキャベツを入れているところ

キャベツの葉は焦げやすいので最後に入れてください

6.キャベツがしんなりしてきたら出来上がり。

チャーハンが炒め終わったところ

炒めすぎ注意!

◆5分22秒で完成!はやい。

チャーハンが完成した時間

香ばしい匂いがたまらないです…!食べたい…。

チャーハンを盛り付けた写真

ベジーチャーハンをつくるときのポイント!

ポイント①
ごはんや具材は、強火でサッと炒めましょう。
火加減が弱いと、ごはんの水気が飛ばずべちょっとしたチャーハンになってしまいます。

チャーハンの「パラパラ感」をだすなら強火で炒めてください。

ポイント②
火が通りにくいキャベツの芯は初めに入れて、火が通りやすい葉の部分は最後に入れてください。
強火で炒めているので、葉を初めに入れると焦げる原因になりかねません。

キャベツの程よいしんなり感をだすなら、最後がベストです。

3.ネギと大根の煮込みうどん

煮込みうどんの完成写真

ネギと大根の煮込みうどんの材料費と調理時間
  • 材料費:100円
  • 調理時間:約7分

長ネギと大根をたっぷり使った煮込みうどん

野菜のうまみとかつお節の香りがして、サッパリと食べやすいです。

とても優しい味わいなので、体調がすぐれないとき・風邪のときにはピッタリ。
わたしも食欲がないときには、これをよく食べています。

その名の通り煮込むだけで作れるので、体調がすぐれない時でもすぐに作れるのもポイントです。

【長ネギで免疫力アップ!】

長ネギは風邪のときや、体調がすぐれないときにはとても効果的な野菜のひとつ。

長ネギの「青い部分」「白い部分」は、それぞれ栄養成分が違います。

  • 青い部分…ビタミンB1などのビタミン類が豊富
  • 白い部分…疲労回復をしてくれる成分が豊富

長ネギを入れるときは、青い部分と白い部分をバランスよく使いましょう。
そうすることで、免疫力がアップ風邪や体力回復に効果を発揮します。

【材料:1人前】

煮込みうどんの材料を並べた写真

[具材]

  • 冷凍うどん(普通のうどんでも可)…1玉(25円)
  • 長ネギ…1/3本(22円)
  • 鶏もも肉…50g(30円)
  • 大根…1/5本(23円)

[調味料]

  • 醤油…大さじ2
  • みりん…小さじ1
  • かつお節…5g(個包装のものがおすすめ)
  • わかめ…少量
  • 水…450cc

【ネギと大根の煮込みうどんの作り方】

1.鍋に水・醤油・みりんを入れる。

鍋にみりんを入れているところ

水450cc・醤油大さじ2・みりん小さじ1を入れる

2.次にわかめ・かつお節を 入れて中火で火にかける。

 

鍋にかつお節を入れているところ

わかめはカサが増えるので少量。かつおぶしは個包装のものなら1袋入れます。

3.沸騰してきたら、ネギ・とり肉・大根を入れて中火のまま煮込む。

とり肉を入れているところ

長ネギ・大根・鶏むね肉を入れる

◆ここまでのタイム、1分27秒。

煮込みうどんを作っている途中のタイム

 

4.全体を混ぜて、フタをして野菜がしんなりするまで煮込む。

鍋にフタをして煮込むところ

フタをしめて煮込む

5.グツグツと煮立ってきたら、冷凍うどんをそのまま入れて、再びフタをして中火で煮込む。

鍋に冷凍うどんを入れているところ

冷凍うどんはそのまま入れてOK

6.柔らかくなってきたら、うどんをほぐしていき、1分程煮たら出来上がり。

煮込みうどんが完成した様子

弱火で軽くほぐしていきましょう

◆7分08秒で完成!

煮込みうどんが完成した時間

わかめとかつお節でおいしい出汁ができる♪生姜を添えるのもオススメです。

煮込みうどんを盛り付けた写真

ネギと大根の煮込みうどんをつくるときのポイント!

ポイント①
醤油・わかめ・かつお節で出汁をとっているので、めんつゆが家になくてもOKです
わざわざめんつゆを買いに行く必要はありません。

私個人はめんつゆで出汁を取るよりも、わかめ・かつお節のほうが香り豊かで好きですね。

もちろん家にめんつゆがある人は、めんつゆで出汁をとってもかまいません。

ポイント②
冷凍うどんをそのまま使うので、手間がかかりません
野菜といっしょに煮込んで解凍することで、麺にも味が染み込んでおいしくなります。

ポイント③
初めに、長ネギ・大根・鶏むね肉を入れてしっかり煮込むことで、甘みと旨味がでてきます。
「麺も具材もいっしょに入れて、煮込んだほうが早いじゃん」と言って手間を省くと、せっかくの煮込みうどんが台無しになってしまうので注意しましょう。

4.野菜てんこ盛り焼きうどん

焼きうどんが完成した写真

野菜てんこ盛り焼きうどんの材料費と調理時間
  • 材料費:99円
  • 調理時間:約8分

煮込みうどんとは打って変わって、冷凍うどんを使ったガッツリ系料理が焼きうどん

ソースで味付けしているので、野菜の独特の味が抑えられ、野菜をたっぷり入れても美味しく食べられます
「野菜大好き!」という人は、ソースの量などを調節してみてください。

太いうどんの麺と、たっぷりの野菜で食べごたえはバツグン!

野菜がたくさん摂れて、お腹いっぱいにもなれます。

【材料:1人前】

焼きうどんの具材を並べたところ

[具材]

  • 冷凍うどん(普通のうどんでも可)…1玉(25円)
  • キャベツ…1.5枚 (芯は細かく刻んでおくと食べやすい)(6円)
  • にんじん…1/4本(10円)
  • ピーマン…1/2個(10円)
  • 豚バラ肉…30g(48円)

[調味料]

  • ごま油…適量
  • 水…30cc
  • お好みソース…大さじ3
  • ケチャップ…大さじ1/2

【野菜てんこ盛り焼きうどんの作り方】

1.鍋にごま油をしいて、キャベツの芯とにんじんを入れて炒めていく。

野菜を炒めているところ

火が通りにくいキャベツの芯を最初に入れてください

2.野菜がしんなりしてきたら、豚バラ肉を入れて炒める。

豚バラを入れているところ

野菜を焦がさないよう注意

3.肉に火が通ってきたら、冷凍うどんをそのまま入れて水を注ぐ。そのあとフタをして、中火~弱火で2分温める。

冷凍うどんを入れているところ

うどんは冷凍のまま放り込んでOK

4.2分経ったら、うどんをほぐしながら再び2分ほど火を通す。

うどんをほぐしているところ

うどんが良い感じに水を吸ってほぐれてきます

◆ここまでのタイム、3分36秒。

焼きうどんを作っている時間

5.うどんがほぐれたら、お好みソース・ケチャップを入れて水分がなくなるまで炒める。

ケチャップを入れているところ

お好みソース大さじ3・ケチャップ大さじ1/2を入れる

6.ソースが混ざってきたら、最後にキャベツの葉を入れる。

キャベツを入れているところ

キャベツは焦げやすいので最後に入れましょう

7.水気がなくなって、キャベツがしんなりしてきたら出来上がり。

焼きうどんが出来上がったところ

強火で炒めるとうどんが鍋にくっつくので注意!

◆7分53秒で完成!

焼きうどんが完成した時間

野菜てんこ盛りでボリューミー!これだけでお腹いっぱいになります。

焼きうどんが完成した写真

野菜てんこ盛り焼きうどんをつくるときのポイント!

ポイント①
ケチャップを大さじ1/2入れることで、味わい深くなります。
お好みソースと塩こしょうにケチャップをプラスすることが、おいしさアップの秘訣です。

ポイント②
焼きうどんだからといって、うどんを茹でる必要はありません。

冷凍のうどんをそのまま入れてOK
うどんを茹でなくていいので、鍋の洗い物を減らせます。

ポイント③
キャベツを入れるときは、初めに芯の部分、最後に葉っぱの部分を入れるようにしましょう。
芯は火が通りにくいですが、葉は火が通りやすくすぐに焦げてしまいます。

最後に葉を入れることで、キャべつのシャキシャキ感を出すことができます。

5.ほうれん草入りお好み焼き

お好み焼きが完成した写真

ほうれん草入りお好み焼きの材料費と調理時間
  • 材料費:91円
  • 調理時間:約6分

みんな大好きお好み焼き
お好み焼きは、小麦粉が膨らむのでかなり満腹感が得られます

そんなお好み焼きにほうれん草を入れてみました。

しかし、味はほうれん草を使っているとは思えないほど、「THE お好み焼き」という味。
フワッとした生地と、野菜のシャキシャキ感が病みつきになる1品です。

青野菜が苦手な人・野菜嫌いな子どもでも、ほうれん草を気にせずおいしく食べられます

他にもあまった野菜を入れれば、1食でたっぷり野菜を摂ることができるので、野菜不足の人におすすめ!

とりあえず小麦粉と野菜があれば作れるのでお手軽ですね。

【ほうれん草をプラスしておいしく貧血改善!】

ほうれん草100gには、1日に必要な鉄分の1/3が含まれています。

ほうれん草は1束が約200gなので、このお好み焼きでしっかりと鉄分補給ができるんですね。
貧血の改善にはピッタリです。

また1日に必要なほうれん草の摂取量は、ほうれん草の葉5~6枚。
ほうれん草を1束つかえば、1日の摂取量を簡単に摂ることができます。

【材料:1人前】

お好み焼きの具材を並べたところ

[具材]

  • ほうれん草…1束(30円)
  • キャベツ…1枚(4円)
  • 玉ねぎ…1/4個(12円)
  • 鶏ひき肉…50g(45円)

[調味料]

  • 小麦粉…70g
  • 水…80cc
  • 塩こしょう…多め
  • ごま油…適量
  • ソース(お好みソース・マヨネーズ など)

【ほうれん草入りお好み焼きの作り方】

1.ボールに小麦粉・水・鶏ひき肉・塩こしょうを入れて混ぜる。

お好み焼きの素を混ぜているところ

水80ccの中に、小麦粉70g・鶏ひき肉・塩こしょう(多め)を入れて混ぜる

2.混ぜ終えたら、キャベツ・ほうれん草・玉ねぎを入れてよく混ぜる。

お好み焼きの具材を混ぜているところ

◆ここまでのタイム、2分51秒。

お好み焼きを作っている途中の時間

3.フライパンにごま油を入れて、フライパンが温まったら2の具材を入れて焼いていく。

具材の形を整えているところ

ごま油をしいて、具材を入れたらヘラなどで形を整える

4.片面に焦げ目がついてきたら、裏返してしっかり焼いていく。

お好み焼きをひっくり返したところ

うまく裏返せました♪

5.もう片面も、しっかり焦げ目がついたら出来上がり。

◆6分33秒で完成!

お好み焼きが完成した時間

1人前でもけっこう大きい!大いに満足感を味わえる一品です!

お好み焼きを盛り付けた写真

ほうれん草入りお好み焼きをつくるときのポイント!

初めに「水・小麦粉・鶏ひき肉・塩こしょう」を混ぜることで、ダマリになりにくくなります。

具材をまぜて焼くだけなので、そんなにポイントはありませんね。

6.キャベツと玉ねぎ入り生姜焼き

生姜焼きが完成した写真

キャベツと玉ねぎ入り生姜焼きの材料費と調理時間
  • 材料費:96円
  • 調理時間:約3分

ご飯のおともにピッタリなのが生姜焼き
とくに男性は、生姜焼きが好きな人が多いのではないでしょうか。

生姜焼きに玉ねぎはよく入れますが、そこにキャベツもプラスしてみました。
ボリューム感が増して食べごたえは十分。

野菜だけでもごはんが進むおいしさです。

わたしの家でも大人気のおかずのひとつ。
「生姜焼きたくさんつくって」と夫も子供といっしょになって言ってきます(笑)

 

調理時間はたったの3分なので、今回のレシピの中では一番ラクな料理かもしれません。

忙しくて時間がない・作るのがめんどくさい、という時にはオススメです。

【材料:1人前】

生姜焼きの具材を並べた写真

[具材]

  • 豚バラ肉…80g(80円)
  • キャベツ…1枚(4円)
  • 玉ねぎ…1/4個(12円)

[調味料]

  • 醤油…大さじ1
  • みりん…大さじ1/2
  • 生姜チューブ…小さじ1
  • ごま油…適量

【キャベツと玉ねぎ入り生姜焼きの作り方】

1.フライパンにごま油をしいて、キャベツの芯・玉ねぎを入れて強火で炒める。

野菜を炒めているところ

火が通りにくいキャベツの芯を最初に。次に玉ねぎを入れたら、野菜がしんなりするまで炒める。

2.野菜がしんなりしてきたら、豚バラ肉を入れてかるく炒める。

豚バラを入れているところ

◆ここまでのタイム、1分39秒。

生姜焼きを作っている途中の時間

3.豚バラをかるく炒めたら、醤油・みりん・生姜チューブを入れる。

生姜チューブを入れているところ

醤油大さじ1・みりん大さじ1/2・生姜チューブ小さじ1を入れる

4.お肉に火が通ってきたら、キャベツの葉を入れる。

キャベツを入れていためているところ

キャベツは焦げやすいので、最後に入れるのがポイント。

5.キャベツがしんなりしたら出来上がり。

生姜焼きが炒めおわったところ

炒めすぎると焦げるので注意

◆3分31秒で完成!

生姜焼きが完成した時間

炒めるだけだから本当にラクチン♪でもおいしさはバツグンです!

生姜焼きをもりつけたところ

キャベツと玉ねぎ入り生姜焼き

ポイント①
強火で炒めるので、焦げないように注意してください。

サッと炒めていきましょう

ポイント②
豚バラはすぐに火が通るので、野菜を先に炒めてください。
先に豚バラを入れてから炒めると、肉に火が通り過ぎて固くなってしまいます

一手間かかりますが、先に豚バラを程よく焼いて別皿に移し、その後に野菜を焼くと肉の油を野菜が吸ってうまみがアップ。
時間に余裕があるときは試してみてください。

7.野菜ぎっしりオムレツ

野菜オムレツが完成した写真

野菜ぎっしりオムレツの材料費と調理時間
  • 材料費:77円
  • 調理時間:約5分

野菜を卵で包み込んだのが野菜オムレツ

中身は野菜だけなので、とってもヘルシーなオムレツです。
コレステロールが気になる男性や、ダイエット中の女性にオススメ。

たっぷりの野菜がギュッと詰まっているので、満腹感もちゃんと得られます。

「キャベツ・ほうれん草・にんじん」と、栄養のある野菜をつかっているので、野菜不足も補えるんですね。

この野菜オムレツは、今回レシピのなかで一番安い料理。
お肉を使っていないので、材料費が抑えられています。

【材料:1人前】

オムレツの材料を並べた写真

[具材]

  • 卵…2個(30円)
  • ほうれん草…1束(30円)
  • キャベツ…1枚(4円)
  • にんじん…1/4本(13円)

[調味料]

  • 塩こしょう…適量
  • お好みソース…小さじ1
  • マヨネーズ…小さじ1
  • ごま油…適量

【野菜ぎっしりオムレツの作り方】

1.ごま油をしいてフライパンが温まってきたら、キャベツ・にんじん・ほうれん草を入れて中火で炒める。

野菜を炒めているところ

キャベツ・にんじん・ほうれん草を入れて、中火でサッといためる

2.塩こしょう・お好みソースを入れる。

お好みソースを入れているところ

 3.火が通って、野菜がしんなりしたら別皿に入れておく。

野菜を別皿に移しているところ

いったん別皿へ移動

◆ここまでのタイム、2分52秒。

オムレツを作っている時間

4.卵とマヨネーズをボールに入れて混ぜる。

卵にマヨネーズを入れているところ

マヨネーズを入れることで美味しさアップ!

5.フライパンにごま油を入れて、3で作った(溶き卵+マヨネーズ)を入れて、フライパン全体に流す。

卵を全体に流したところ

マヨネーズはダマのままでOK

◆ここまでのタイム、3分52秒。

オムレツを作っている時間

6.卵が半熟くらいになったら、別皿に入れておいた野菜たちを真ん中に入れて、包んで出来上がり。

野菜を包んでいるところ

横長に入れると包みやすい

オムレツが完成したところ

うまく包めました♪

◆5分19秒で完成!

オムレツが完成した時間

野菜のシャキシャキ感があって、野菜だけとは思えないくらい食べごたえアリ!

オムレツを盛り付けた写真

野菜ぎっしりオムレツをつくるときのポイント!

ポイント①
溶いた卵にマヨネーズを小さじ1入れると、卵がふんわりして塩っ気が増しておいしくなります。

このときマヨネーズは、完全に溶けなくても大丈夫です。
ダマが残っていても、そのままフライパンに流し込みましょう。

ポイント②
野菜を細かく切ると食べやすくなります。
野菜が大きと卵で巻きづらかったり、箸で切り分けにくくなるんですね。

8.きのこと野菜のマヨ和え

キノコと野菜のマヨ和えが完成した写真

きのこと野菜のマヨ和えの材料費と調理時間
  • 材料費:93円
  • 調理時間: 約7分

来客にも振る舞えるような、ちょっとおしゃれな一品がきのこと野菜のマヨ和え

野菜ときのこを蒸して、醤油とマヨネーズで和えるだけで簡単に作れます。
今回はキャベツ・ほうれん草・にんじんを使いましたが、冷蔵庫に余ってる野菜を活用してもOK。

油をいっさい使っていないから、とってもヘルシーです。
夜遅くに帰ってご飯を食べる人にはピッタリですね。
夜が遅いと脂っこい食物には抵抗があります…。

【材料:1人前】

キノコとマヨ和えの材料を並べたところ

[具材]

  • キャベツ…2枚(8円)
  • ほうれん草…1束(30)
  • にんじん…1/4本(13円)
  • しめじ…1/2株(42円)

[調味料]

  • マヨネーズ…大さじ1
  • 醤油…大さじ1
  • 水…大さじ2

【きのこと野菜マヨ和えの作り方】

1.鍋に水を大さじ2入れたら次に、

  1. キャベツ
  2. ほうれん草
  3. にんじん
  4. しめじ

の順番に重ねて、塩をひとつかみ入れる。

しめじを入れているところ

2.野菜を入れたら、弱火~中火でフタをして4~5分蒸す。

鍋にフタをして蒸すところ

3.煮ている間に、醤油とマヨネーズを混ぜておく。

醤油とマヨネーズを混ぜているところ

醤油大さじ1・マヨネーズ大さじ1を混ぜる

4.4~5分経って野菜がしんなりしたら、フタを開けて少し混ぜて1分間弱火で温める。

野菜を混ぜているところ

5.全体に火が通ったら、ザルに移して水を切る。

野菜の水を切っているところ

水っぽくならないようにしっかり水を切りましょう

6.野菜を3で作っておいた(醤油+マヨネーズ)と和えたら出来上がり。

野菜を混ぜているところ

◆7分45秒で完成!

キノコと野菜のマヨあえが完成した時間

上に少しマヨネーズをかけるのもおすすめです!

キノコ野菜のマヨあえを盛り付けたところ

きのこと野菜のマヨ和えをつくるときのポイント!

ポイント①
鍋にはキャベツの芯を一番下に入れ、水分が多い野菜から順番に入れてください。
これは野菜から水分を出して、蒸すためです。

しめじが一番下だと、焦げる可能性があります。

材料の野菜を変えて作るときも、水分の多い順に入れましょう。

ポイント②
醤油+マヨネーズのタレに入れるときは、ザルでしっかり水を切ってから入れましょう。

箸でそのままタレの皿に移すと、水っぽくなって味が薄くなってしまいます

9.ひき肉入りきんぴら大根

きんぴらが完成した写真

ひき肉入りきんぴら大根の材料費と調理時間
  • 材料費:98円
  • 調理時間:約5分

きんぴらは一人暮らしだとなかなか作りませんね。
普段作らない人でも簡単につくれるのが、ひき肉入りきんぴら大根

ごぼうの代わりに、安い大根を使っていますがちゃんと歯ごたえがあります。

ひき肉入りきんぴら大根は、お酒のおつまみにピッタリ。
晩御飯で少し多めに作って、あまった分はおつまみにするといいですね。

我が家でも「もう一品ほしい」というときに作る、レギュラーメニューです。

【材料:1人前】

きんぴらの具材を並べたところ

[具材]

  • 鶏ひき肉…50g(45円)
  • 大根…1/3本(45)
  • にんじん…1/3本(18)

[調味料]

  • 醤油…大さじ1.5
  • みりん…大さじ1
  • ごま油…適量

【ひき肉と大根のきんぴらの作り方】

1.鍋にごま油をしいて鍋が温まったら、にんじん・大根を重ね入れて塩をひとつまみまぶす。

野菜を混ぜているところ

にんじん・大根を入れたら、塩をまぶしてかるく混ぜる

2.フタをして中火で3~4分蒸す。

 

 

3.3~4分経ったらフタを開けて、大根とにんじんを鍋の端に寄せて、空いたスペースで鶏ひき肉を炒める。

ひき肉を炒めているところ

鍋を上手く使うのがポイントです!

4.鶏ひき肉がほぐれてきたら、醤油とみりんを入れて、中火で全体を炒める。

具材を混ぜているところ

醤油大さじ1.5・みりん大さじ1を入れる

5.1~2分ほど炒めたら出来上がりです。

きんぴらが完成した様子

◆5分36秒で完成!

きんぴらが完成した時間

お好みでネギをトッピング的にも色合いのバランスも取れて、食欲がさらにアップします!

きんぴらを盛り付けた写真

ひき肉入りきんぴら大根をつくるときのポイント!

今回のように1つの鍋で野菜を蒸す・ひき肉を焼くというのができるので、洗い物を減らせます
フライパンひとつでも洗い物が減るのは、とてもありがたいですね。

少し多めに作れば、弁当のおかずにもできます。

10.ナス生地のとろ~りピザ

なすピザが完成した写真

ナス生地のとろ~りピザの材料費と調理時間
  • 材料費:100円
  • 調理時間:約9分

子どもから大人まで食べたくなるのが、ナス生地のとろ~りピザ
ナスを生地の代わりにした、野菜ピザです。

ご飯のおかずやお酒のおつまみ、子どものおやつにもできる万能な一品

とろっとした食感のナスの上に、チーズに包まれた具が乗っていてとても美味しいです。
ナス好きのわたしも、子どもたちといっしょによく食べています。

ただ食べすぎてしまうと、カラダが冷えてしまうので気をつけてください。

【ナスパワーで夏バテ知らずの元気な体作り♪】

ナスにはカラダを冷やす作用があり、夏場のカラダの火照り解消に役立ちます。
また胃液の分泌を促す成分もあり、食欲不振も解消

これらのはたらきが夏バテに効果的なんですね。

ナスには(※)抗酸化物質も含まれています。
※抗酸化物質とは、カラダの細胞を酸化(サビ)からまもってくれる物質。

抗酸化物質のはたらきで、細胞が活性化しイキイキとした元気な体作り可能です。

【材料:1人前】

なすピザの具材を並べたところ

[具材]

  • ナス…(※)2本(50円)
  • 鶏ひき肉…30g(30円)
  • ピーマン…1個(20円)

※上の写真ではナスを3本使っていますが、2人前の量が作れたので2本に訂正しています。

[調味料]

  • 塩こしょう…適量
  • ケチャップ…適量
  • ごま油…適量
  • 水…おたま約1杯分
  • スライスチーズ…1~2枚

【ナス生地のとろ~りピザの作り方】

1.フライパンごま油をしき、鶏ひき肉・ピーマン・塩こしょうを入れて炒める。

具材を炒めているところ

鶏ひき肉・ピーマン・塩こしょうを入れて、ピーマンがしんなりするまで炒める

2.全体的に火が通ったら別皿に入れておく。

具材を別皿に移しているところ

◆ここでのタイム、2分。

なすピザを作る時間

 

3.鍋にごま油をいれて、ナスを断面側からフタをして焼く。

ナスの断面を焼いているところ

ナスは断面から入れます

 

4.少し焼いたら水を入れて蒸す。

フタを締めてナスを蒸しているところ

水をおたま1杯分入れたらフタをして蒸す

5.いい感じに焼けてきたらひっくり返して、再びフタをして焼く。

フタをして焼くところ

 

6.両面焼けたら、

  1. ケチャップ
  2. 2で炒めた(鶏ひき肉・ピーマン・塩こしょう)
  3. スライスチーズ

の順に、ナスの断面に乗せていきフタをして1分間火を通す。

チーズを乗せて蒸すところ

7.チーズが溶けたら出来上がり。

なすピザが完成したところ

◆8分47秒で完成!

なすピザが完成した時間

おかず・おつまみどっちもいける万能ヘルシーピザです♪

なすピザを盛り付けたところ

ナスは断面もしっかり焼くのがポイント♪

ナスを焼くときは、断面から焼いてください。
断面から焼くことで、ナス全体に火が通ります。

いきなり具材を乗せて焼いてしまうと、ナスの断面部分に火が通らず生焼けになってしまうんですね。

ナスをちゃんと焼くことで、ナスにとろみが出ておいしさアップ。

ピーマンとひき肉を炒めるのも鍋でやると、フライパンを洗う手間も省けるのでオススメです。

今回のレシピをきっかけに料理の楽しさを知ろう!

野菜を摂りたい・自炊しなきゃ」と思っている人は、たくさんいると思います。

簡単で材料費がかからないレシピなら、始めやすいですね。

今回紹介したレシピは、炒めるだけ・煮るだけで作れるものばかり。
使用した野菜もキャベツやにんじんなど、どこでも安く買えるメジャーなものを使いました。

これならカンタンに野菜を日常的に食べれそうじゃありませんか?

「野菜不足なのはわかってるけど、料理がめんどくさい…」という人こそ、今回紹介したレシピを試してみてください!

青汁ちゃんこんにちはトップへ戻る