水溶性食物繊維が1番多い食べ物・食品は?

水溶性食物繊維の食べ物

健康に興味のある方にとって、現在大きな注目を集めているのが水溶性食物繊維。

そもそも水溶性食物繊維の効果が知りたい方はこちらをクリック

しかし「水溶性食物繊維ってどの食材・食品に入っているの?全然分からない!」という方も多いのではないでしょうか。だからこそ当ページをご覧になっているのだと思います。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分かれますが、ほとんどの食材や食品には「食物繊維」とだけ書いてあるので「ん?結局どっちが入っているの?」となってしまいやすいんですよね。

そこで今回は水溶性食物繊維が豊富な食材・食品についての解説と、おすすめの取り方までお伝えしていきます。

そもそも水溶性食物繊維はどれくらい取れば健康効果を期待できるの?

水溶性食物繊維の摂取目安量

まず水溶性食物繊維を取る前に「1日にどれだけの水溶性食物繊維を取らなければならないのか?」を知ることが大切です。これを知らずに適当に水溶性食物繊維が入っている食材を取っていても、実は必要な量が足りなくて全く効果がないなんてことになりかねません。

1日に取るのを推奨されている食物繊維の量は、実は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)に記載されています。これによると18歳以上の男性で19g/日、18歳以上の女性で17g/日です。

ただし、これは水溶性と不溶性を足した数字なので注意しましょう。

水溶性と不溶性のバランスは「1:2」が理想とされているので、水溶性食物繊維の1日の必要摂取量は男性で約6.3g/日、女性で約5.6gとなります。最低この数字だけ摂取することができれば、水溶性食物繊維による効果が期待できるというわけですね。

「青汁」が水溶性食物繊維が豊富&1番手軽な取り方!

青汁

結論から言うと、水溶性食物繊維を豊富かつ手軽に摂りたいのであれば青汁がベストです。

確かに水溶性食物繊維が豊富な食材や食品はたくさんありますし、ご紹介もしますが「最も豊富かつ手軽」に取りたい方は青汁を選択するのがオススメとなります。

青汁は水溶性食物繊維の含有量がトップクラスです。食物繊維含有量の多い大麦若葉・明日葉・ケールを原材料にした青汁は数ある食品の中でもずば抜けています。

その上、青汁にはそれ以外に「難消化デキストリン」という水溶性食物繊維の塊まで配合されているのも見逃せません。

結果として水溶性食物繊維の豊富な野菜の栄養+水溶性食物繊維の抽出物がまとめて取れるので、単純に一般的な食材単一を食べるよりも豊富に取れることになります。

実際に青汁はどれくらい水溶性食物繊維を取れるの?

もう少し具体的な数字を出して、青汁と一般的な食材の水溶性食物繊維量を比較してみましょう。

青汁からは当サイトでも最も水溶性食物繊維の含有量が多い「大正製薬の大麦若葉青汁」、一般的な食材はごぼうとします。

本来ならエシャロットやかんぴょうなどの方が豊富なのですが、なかなか普段の食生活で頻繁に食べるものではありませんよね。そこで私たちの生活に馴染みのある野菜の中で、最も水溶性食物繊維が豊富なごぼうを選出しました。

dietary fiber quantity3

 

ごぼうよりも圧倒的に大正製薬の大麦若葉青汁の水溶性食物繊維含有量が豊富。ごぼうの2倍近い量が配合されているのが分かると思います。

その上、ごぼうは100g(約ごぼう半分or2/3ほど)での量なのに対して、青汁はたったの1袋1杯分(6.8g)の数値です。量に対する食物繊維の割合でも青汁の方が優秀ですね。

単純な食べる量の問題でも、上述した1日の水溶性食物繊維摂取量を青汁なら1杯でほとんど満たせますが、ごぼうなら100gと言わず2本以上食べなければなりません。優秀なごぼうでその量なのだから、他の野菜だと想像もしたくない量になってしまいます。

数値化してみると青汁が水溶性食物繊維を取るのにどれだけ優れているのか分かりますね。

青汁なら余計な手間が全て省ける!

手間

水溶性食物繊維を食材や食品で取ろうとしている方は「単一の食材や食品」をお探しだと思います。例えば「キャベツにはどれくらいだろう?魚介類には含まれているのかな?」など。

確かにこの選び方も悪いわけではありません。しかしながら無駄な労力がかかりませんか?

そもそも水溶性食物繊維が入っているのか、含有量はどうなのかを考えて、更にはレシピを考えることや実際の調理の手間までかかってきます。

正直一般的な食材や食品から取ろうとすると、かなり面倒なんですよね。

しかし、青汁であれば上述した手間は全て省けます。かかる手間といえば粉末を水に溶かすことくらいです。

水溶性食物繊維が豊富な青汁ランキングはこちら

水溶性食物繊維が1番入っている青汁はこちら!

 水溶性食物繊維が豊富な食材をピックアップ!

食材

さて、青汁の宣伝はこれくらいにしておいて(でも本当に青汁が一番優秀なんですよ!)、ここからは、普段の食事でとれる水溶性食物繊維の紹介をしていきます。

水溶性食物繊維は、食材の種類によっては全く含まれていないものもあります。

意外かもしれませんが「魚類・魚介類・肉類・海藻類」には水溶性食物繊維が一切含まれていないので注意しましょう。

水溶性食物繊維が含まれている食材の種類は以下になります。

  • 野菜類
  • 穀類
  • 芋類
  • 豆類
  • 木の実
  • きのこ類
  • 果物

この中でも特に水溶性食物繊維を多く含む食材が「野菜類・穀類・豆類」。この3つに絞って具体的に見てみようと思います。

野菜類

水溶性食物繊維の入っている食材

食物繊維といえば真っ先に思いつくのは野菜だと思いますが、それは正解です。数ある食材の中でも最も水溶性食物繊維が含まれているのが野菜類

それでは野菜の中でも特に含有量の高いものを見てみましょう。

食材名 水溶性食物繊維含有量(100gあたり)
1位 エシャロット 9.1g
2位 かんぴょう 6.8g
3位 とうがらし 5.4g
4位 にんにく 3.7g
5位 切干大根 3.6g
6位 ゆりね 3.2g
7位 ごぼう 2.7g
8位 大麦若葉 1.6g
オクラ 1.6g
10位 明日葉 1.5g

上記が水溶性食物繊維の含有量が多い野菜TOP10。私たちに馴染みの深いものも多いです。

ただし、上述したように水溶性食物繊維は毎日継続して必要量を摂取していく必要があります。上位に位置しているエシャロットやかんぴょう、とうがらしなどは確かにかなり豊富ですが、毎日取りやすいかというと微妙なところ。

少し極端な比較になりますが、ごぼうととうがらし100gでは明らかにごぼうのほうが取りやすいでしょう。そう考えると実質私たちが野菜から毎日水溶性食物繊維を取るなら、ごぼうが1番かなと思います。

総合的に見てごぼうが野菜で1番優秀なら、その次に来るのは青汁の主原料である大麦若葉や明日葉です。パッと数字だけ見るとそれほど優秀ではないように思えますが、現実的な取りやすさも踏まえてみると、ごぼうと同じくらい優秀な食材なんですね。

穀類

麦

野菜の陰に隠れがちですが、穀類も水溶性食物繊維が豊富な食材。

食材名 水溶性食物繊維含有量(100gあたり)
1位 大麦 6.0g
2位 オートミール 3.2g
3位 パン粉 1.6g
4位 小麦粉 1.2g
5位 アマランサス 1.1g

アマランサスなどあまり馴染みの深くないものもありますが、大麦や小麦粉などは日常的に調理に使用する食材ですよね。これらを料理に使用することを心がけるだけでも、毎日しっかりと水溶性食物繊維を取ることが可能です。

豆類

豆類

私たちの食卓とも非常に深い関わりのある豆類も、実は水溶性食物繊維が豊富です。

食材名 水溶性食物繊維含有量(100gあたり)
1位 納豆 2.3g
2位 納豆(ひき割) 2.0g
3位 きな粉 1.9g
4位 大豆 1.8g
5位 いんげん豆 1.5g

なんと日本人の朝の食卓の代名詞といっても過言ではない「納豆」が1位、2位を独占するという結果になりました。納豆が健康に良いという話は昔から聞きますが、こうやって数字で出すと良く分かりますね。

印象としては平均して水溶性食物繊維の含有量が多いといった感じでしょうか。毎日食べれるかどうかは置いておいて、豆類からは比較的簡単に摂取することができそうです。

水溶性食物繊維が豊富な食品をピックアップ!

食品

次に水溶性食物繊維が豊富な食品をピックアップしてみようと思います。水溶性食物繊維が含まれる食品は以下。

  • 飲み物
  • 調味料
  • お菓子
  • 漬物

ただし、これらはすでに加工されており、水溶性食物繊維の量が減っていることも良くあります。本当に豊富と言えるのはそれぞれの上の方だけで、それ以外の食品にはほとんど含まれていません。

そこで今回はこれら4種類を1まとめにして、その中で特に多い食品TOP10を見てみようと思います。

ちなみに意外かもしれませんが、乳製品には水溶性食物繊維が一切含まれておりませんので注意してくださいね。

水溶性食物繊維が豊富な食品TOP10!

ランキング

食材名 水溶性食物繊維含有量(100gあたり) 種類
1位 抹茶(粉)  6.6g 飲み物
2位 カレー粉 6.5g 調味料
3位 ドライイースト 2.5g 調味料
4位 ハヤシカレールウ 1.4g 調味料
梅干し 1.4g 漬物
らっきょう甘酢漬け 1.4g 漬物
7位 ミルクココア(粉) 1.3g 飲み物
8位 カレールウ 1.2g 調味料
9位 ポテトチップス 1.1g お菓子
なめたけ 1.1g 漬物

上記が水溶性食物繊維の含有量が多い食品TOP10です。トップ2の抹茶(粉)とカレー粉の含有量は野菜などの食材と比べても見劣りしないぐらい豊富ですが、それ以下になってくると加工処理の影響なのか含有量が少なくなっている印象ですね。

ただし面白いのは9位にポテトチップスがランクインしているところ。一般的にあまり健康によろしくないと言われるポテトチップスですが、実は水溶性食物繊維という観点で見れば結構豊富に含まれているのがおもしろいですよね。(油分・脂質などとの兼ね合いも考えなければならないので、一概に「ポテチ」が体に良いと言えるわけではありません。)

ちなみに1位の抹茶は青汁によく配合されています。以前はマズイのが代名詞の青汁でしたが、今では美味しく飲める青汁を作るために抹茶や緑茶などを配合したものが増えているのです。

食品・食材での摂取は継続するのが困難…

困難

水溶性食物繊維が豊富な食材・食品を紹介してきましたがいかがでしたか?

「色々な食材・食品に水溶性食物繊維が含まれているのは分かったけど、結局どれから取れば良いのか分からない…」

おそらくこのような感想を持った方も多いのではないでしょうか。選択肢が多いというのは一見すると「自由に選べる」ということなので良いように見えますが、逆に「どれを選べば良いの?」と迷いを抱かせてしまうことにつながるんですよね。

水溶性食物繊維は1日だけ摂取すれば良いというわけではありません。継続して摂取しなければ何も健康効果は得られないのです。

毎日食材・食品選び、果てはその先(調理など)のストレスが積み重なって取るのをやめてしまう可能性もあります。何より必要な水溶性食物繊維を取るにはかなりの量を食べなければなりません。

だからこそ水溶性食物繊維を摂取しようと思った場合、1番良いのは自分が「これなら毎日続けられる!」というものを見つけることです。

青汁で毎日おいしく手軽に豊富な水溶性食物繊維を取り続けよう♪

そして「毎日これなら続けられる!」ものとしてオススメしたいのが上述した青汁です。

  • 食物繊維が豊富な大麦若葉・明日葉・ケールが主原料!
  • 水溶性食物繊維がかなり豊富な抹茶入りの青汁も!
  • まるでお茶のような味で毎日飽きにくい味
  • 作る手間がほぼゼロ!水に溶かすだけ!
  • 1日1杯100円が相場!缶ジュースより安い!

上記のメリットをみるだけでも毎日続けやすそうではありませんか?

水溶性食物繊維が豊富なことはもちろんですが、何より「おいしい・手軽・コスパが良い」のが他の食材や食品よりずば抜けてよい部分です。結局どれだけ大量に水溶性食物繊維を取れる食材があったとしても続けられなければ意味がありません。

だったら「水溶性食物繊維の豊富さと継続しやすさが同居する青汁」をぜひ試してみてはいかがでしょうか?

ただし、紹介したように普段の食事や食材からも水溶性食物繊維は摂取することができます。もし野菜が大好きで料理も苦にならないというのであれば、食材での摂取もアリです。その場合は特に馴染みがあって、食物繊維量も豊富なごぼうをたくさん取るのがオススメですよ♪

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